케토제닉 식단 4가지 !!

케토제닉 식단의 핵심은 "고 지방 저 탄수화물" 입니다.

 

고 지방 저 탄수화물은 어떤 음식에 많이 들어 있는지 아래의 글에서 함께 살펴 보겠습니다.

 

케토제닉 식단

 

케토제닉 식단은 어떻게 구성할까?

 

케토제닉 식단이 체중감량과 혈당 수치를 낮춰 다양한 질환을 예방한다는 것이 알려지면서 유명해 졌습니다. 지방을 연소해 에너지원으로 하는 "케토시스"를 유지하기 위해서는 아래와 같은 음식을 고려해 볼 수 있습니다.

 

1. 동물성 단백질이 풍부한 식품

1-1. 육류 및 가금류

육류 및 가금류는 상대적으로 탄소화물 비율이 낮고 고품질의 단백질과 지방 함유량이 매우 높습니다. 케토제닉 식단으로 안성맞춤이죠. 중요한것은 "사료나 곡물"을 먹인 동물보다, 가능하면 "풀을 먹인" 육류가 우리의 건강에 더 좋습니다.

 

1-2. 해산물

생선 또는 조개류도 케토에 친화적인 식품입니다. 특히, 연어의 경우 탄소화물 비율이 매우 낮고, 고 단백질과 필수 지방산인 오메가-3 지방이 풍부해 케토제닉 식단으로 제격입니다.

 

1-3. 달걀

계란에는 1g 미만의 탄수화물과 6g가 넘는 단백질을 함유하고 있어 케토제닉 식단에 어울립니다. 다만, 계란 노란자위는 "콜레스테롤"이 높아 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 환자들은 주의할 필요가 있습니다.

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2. 유제품

유제품 목록에는 대부분 탄소화물 비율이 낮고 단백질 및 지방 함유량이 매우 높습니다. 하지만, 포화 지방이라는 것을 감안하여 매일 기준치를 정해 섭취하는 것이 건강상 좋습니다. 케토제닉 식단으로 구성할 만한 유제품은 다음 아래와 같습니다.

 

• 코티즈 치즈
• 플레인 그릭 요거트
• 당이 들어있지 않은 "우유"

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3. 채소

대부분의 채소에는 탄수화물의 비율이 낮고 비타민과 다양한 항산화제들이 풍부합니다.

 

녹색 잎 채소 

• 시금치
• 케일
• 브로콜리
• 콜라드
• 청경채
• 바질
• 파슬리
• 양배추 
• 아스파라거스
• 토마토
• 가지 등

 

고 지방 채소

• 아보카도

피해야할 채소

• 감자
• 고구마
• 옥수수
• 사탕무
• 양파 

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4. 지방 및 기름

지방은 케토제닉의 가장 중요한 포인트 입니다. 다만, 포화 지방산보다는 "불포화 지방산"이 풍부한 식품으로 식단을 구성해 더 좋은 식단을 구성할 수 있습니다. 불포화 지방산이 풍부한 오일은 다음 아래와 같습니다.

 

• 올리브 오일
• 코코넛 오일
• 아보카도 오일

버터 또한 풍부한 지방을 함유하고 있지만 트랜스 지방과 포화 지방으로 구성되어 있기 때문에 주의할 필요가 있습니다.

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 요약

케토제닉 식단의 핵심은 고 지방 저 탄수화물로 구성된 식단입니다. 한가지 더 유의해야 할 사항은 "포화 지방산"으로 구성된 식품 보다 "불포화 지방산"으로 구성된 식단을 구성하는게 더 효과가 좋습니다.