안녕하세요. 흰머리 새우입니다.
오늘은 "심혈관 질환"의 주요 원인인 LDL 콜레스테롤에 대해 알아 볼까 하는데요?
그럼, LDL 콜레스테롤이 무엇이고, 건강에 어떻게 위협이 되는지
쉽고 간단하게 알아보겠습니다.
질병이라는게 "감기"처럼 스스로 진단할 수 있다면 좋지만, "증상"도 없이 갑작스럽게 찾아온 중증 질환이라면 굉장히 당혹 스러우실 겁니다.
그 대표적인 예가, 바로 혈관과 관련 된 질환인데요?
평상시 생활하는데 아무런 지장도 없고, 증상도 나타나지 않아 굉장히 무서운 질환입니다.
세계 보건 기구인 WHO에서 발표한 보고서에 따르면, 사망률이 가장 높은 질환으로 "심혈관 질환"이 뽑혔습니다. 심혈관 질환은 콜레스테롤과 굉장히 밀접한 관련이 있는데요?
LDL 콜레스테롤 낮추는 방법을 알기전 우선, 콜레스테롤이 무엇인지 알 필요가 있습니다.
콜레스테롤이란?
건강에 관심있는 분이라면 콜레스테롤이라는 단어 한번쯤은 들어 보셨을 겁니다. 대부분은 부정적인 단어로 인식되죠.
하지만, 콜레스테롤은 우리몸에 꼭 필요한 필수 지질 성분입니다.
간에서 만들어져 혈액을 타고 신체 조직에 이동 된 콜레스테롤은
- 소화를 돕는 담즙 생성에 관여
- 세포막을 형성해 세포를 보호
- 뇌의 발달과 유지
- 비타민 D 합성 관여
등, 인간의 몸에서 구조와 기능에 필수적인 역할을 합니다.
그렇다면, 콜레스테롤이 왜 안좋다고 말하는 걸까요?
사실, 콜레스테롤에는 2가지 종류의 콜레스테롤이 있습니다.
- 건강에 도움이 되는 HDL 콜레스테롤
- 건강을 악화 시키는 LDL 콜레스테롤
간에서 생성 된 콜레스테롤이 다양한 신체조직에 사용된 후 버려지게 되는데, 이게 자꾸 혈관에 쌓이게 됩니다.
HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 "콜레스테롤"을 다시 주워 "간"으로 배달합니다. 이렇게 되면 혈관이 깨끗해 지면서 간에 배달 된 콜레스테롤은 다시 재 사용할 수 있게 됩니다. 그래서, HDL 콜레스테롤을 건강에 유익한 콜레스테롤이라 말하는 것이죠.
반대로, LDL 콜레스테롤은 간으로 재 배달되지 않고 혈관에 자꾸 쌓여 혈관을 좁히게 됩니다. 육류의 포화지방이 가장 대표적이죠. 혈관이 좁아지면 혈압이 높아지고, 당뇨와 심혈관 질환 발병률이 높아지게 되는 것이죠.
그래서, 건강검진을 받을 때 HDL 수치가 높을 수록 좋고, LDL 수치가 낮을 수록 큰 문제가 없다는 걸 나타내기도 합니다.
그렇다면, LDL 콜레스테롤은 왜 높아질까요?
원인은 아주 간단합니다.
- 흡연
- 과도한 음주
- 비만
- 운동부족
- 포화 지방 및 트랜스 지방
- 유전
- 노화
살면서 한번쯤은 들어봤을 법한 이유들입니다.
LDD 콜레스테롤 낮추는 방법은 적어도 저 위 7가지만 관리해도 쉽게 해결할 수 있습니다. 하지만, 이건 매우 어려운 일이죠. 우리가 할 일은 HDL 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤을 낮추는 것입니다.
조금 더 쉽고, 조금 더 구체적으로 관리하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법(LDL)
1. 콜레스테롤 낮추는 음식
- 불포화 지방산이 풍부한 음식
돼지고기, 닭고기, 쇠고기 등 육류를 안좋아 하는 사람들은 없을 겁니다. 맛있는 대신 포화지방 함량이 높다는 것이죠. 포화지방은 혈관에서 쉽게 녹지 않을 뿐더러 고체형태를 유지하기 때문에 혈관을 좁아지게 하는 원인입니다. 반대로, 불 포화지방산은 혈관에서 낮은 온도에서도 쉽게 녹고 상온에서 액상형태를 유지하기 때문에 건강 관리에 유익합니다.
- 통곡물(정제 되지 않은 곡물)
통곡물은 정제 되지 않은 곡물을 말합니다.쌀과 같은 곡물은 도정과정에서 많은 영양분이 파괴되는 반면, 귀리나 보리는 도정되지 않기 때문에 풍부한 영양성분을 제공합니다.
- 과일과 야채
색상이 있는 야채와 식이 섬유가 풍부한 과일은 건강 관리에 유익할 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤을 낮추는데에도 효과적입니다. 사과, 포도, 딸기, 감귤류에는 "LDL 콜레스테롤을 낮추는 펙틴" 성분이 풍부합니다.
- 마늘
마늘은 마법의 향신료로 불릴만큼 우리나라에서는 굉장히 많이 사용하는데요? 마늘의 주요 활성 성분인 알리신이 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
- 견과류
견과류 또한 LDL 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 무엇보다 불포화 지방산으로 불리는 오메가-3/오메가-6 지방산이 들어 있기 때문이죠.
- 식이섬유가 풍부한 음식
수용성 식이섬유가 풍부한 콩과 식물은 LDL 콜레스테롤이 혈류에 흡수되는 것을 감소시킬 수 있습니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 운동
- 유산소 운동
걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등은 심박수를 높혀 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 감소시킵니다. 하루 15분 가까운 산책로나 집 앞에서 걷기만 해도 효과가 있다는 것이죠
- 근력운동
근력운동은 말 그래도 근육을 키우는 운동입니다. 학계에서는 짧은 시간의 근력 운동만으로도 유산소 운동보다 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다고 합니다.
우리 몸에서 근육이 생성 될 수록 근육이 콜레스테롤을 흡수하는 역할을 합니다. 근력 운동은 주 2~3회, 30분 이상하는 것이 효과가 있다고 합니다.
3. 콜레스테롤 낮추는 차
녹차와 홍차의 주요 생리 활성물질에는 다양한 화합물이 존재하는데 그 중 카테킨이라는 항산화 물질은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈중 수치를 감소시키는 효과가 있습니다.
4. 콜레스테롤 낮추는 영양제
- 비타민 B (니아신 B3)
비타민 B3는 간에서 생성되는 콜레스테를 합성을 억제하고, 콜레스테롤과 결합하여 간에서 제거되는 데 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산 또한 간에서 생성되는 콜레스테롤 합성을 억제하고, LDL 콜레스테롤을 제거하는데 효과적입니다.
이상으로, LDL 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아 보았는데요?
가장 좋은 방법은, 하고싶은 걸 최대한 줄이면서 운동을 하는 것입니다.
꾸준한 운동은, 어떤 치료제보다 훌륭합니다.
'건강 & 웰빙' 카테고리의 다른 글
| 관절 통증엔 소 연골 콘드로이친 드셔 보세요~ (0) | 2024.01.07 |
|---|---|
| "혈당 유산균" 진짜 혈당을 떨어뜨릴까? (1) | 2024.01.01 |
| "스테비아 커피믹스" 당뇨 환자가 먹어도 될까? (1) | 2024.01.01 |
| 당뇨 환자를 위한 설탕 대체 감미료 7가지 !! (0) | 2023.12.31 |
| 실명을 위협하는 망막 박리 원인, 증상, 치료법은? (1) | 2023.12.28 |
