변비에 좋은 식이섬유 효능 3가지!!

식이섬유 효능에 대한 정보를 찾고 계시군요! 😀

 

식이 섬유가 풍부한 음식은 장 건강과 더불어 다이어트에도 효과적인데요?

 

아래의 글을 통해 식이섬유가 정확히 어떤 효능을 갖고 있는지 알아 보겠습니다 !

식이섬유 효능

 

식이섬유 효능 3가지 !! 👍

식이섬유란? 동물은 칼슘과 무기질 이루어진 뼈대에 의해 그 형상이 유지되지만, 식물은 섬유질로 그 모양과 형태를 유지합니다. 쉽게 말해서, 식물의 뼈대라고 할 수 있습니다. 

 

특이한점은, 인간의 소화효소로는 분해되지 않고 영양흡수도 거의미미하다고 볼 수 있습니다. 하지만 장내 미생물에 의해 분해되며 유익균의 먹이로 작용해 장 건강에 도움이 된다는 사실은 아마 많이들 알고 계실겁니다. 식이섬유에는 2가지로 나뉩니다.

 

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• 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 형태를 말합니다. 이 물질은 장안에 있는 변을 물처럼 묽고 부드럽게 만들어 밖으로 쉽게 배출하는 기능이 있습니다. 

 

• 불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성질을 말합니다. 수용성 식이섬유와는 달리 장안의 대변을 부풀려 배변활동을 활성화시키는 작용을 합니다.

 

식이섬유는 어느 한 종류만 먹는다고 해서 효과가 나타나는 것이 아니라, 수용성과 불용성이 골고루 포함된 음식을 섭취해야 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

그렇다면, 식이섬유 효능에는 어떤것이 있을 까요?

 

1. 식이섬유는 장을 건강하게 만들어 줍니다.

인간의 장에는 500~1000종에 달하는 박테리아가 살고 있으며, 모든 균을 합하면 약 38조에 해당하는 미생물들이 있습니다. 인간이 주로 섭취하는 음식들에는 주로 "탄수화물, 단백질, 지방" 등으로 구성되어 있으며 체내에 들어오면 대부분 "혈류"에 흡수되기 마련입니다.

 

반면에, 식이 섬유는 인간의 소화기관으로 분해되지 않지만 장내 미생물에 의해 분해되어 먹이로 작용하게 됩니다.

 

즉, 탄소화물, 단백질, 지방 등은 인간의 소화기관으로 분해되어 혈류에 흡수되는 반면 식이섬유는 장에서 분해되지 않고 장내 유익균인 프로바이오틱스균의 먹이가 되어 성장과 증식에 도움이 됩니다.

 

장내 유익균의 성장과 증식은 장 건강을 튼튼하게 하고 이로인해, 면역 체계를 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다.

 

2. 식이섬유는 체중감량에 효과가 있습니다.

식이 섬유의 가장 큰 장점 중 하나가 식욕을 억제하는 효과가 있다는 점입니다. 식이 섬유가 풍부한 음식은 인간의 장에 들어가 수분과 영양소의 흡수를 늦추고 "포만감"을 느낄 수 있도록 합니다.

 

가장 대표적인 음식이 바로 "곤약"입니다.

 

곤약은 주 성분이 "글루코만난"이라는 수용성 섬유질로 구성되어 있으며 자기 체중에 최대 50배나 많은 수분을 흡수 할 수 있습니다. 이로인해, 포만감을 느낄 수 있는 것이죠.

 

또한, 식이섬유가 체중감량에 도움되는 것에는 칼로리(kcal)가 거의 없다는 것입니다. 식이섬유는 칼로리도 거의 없으면서 장내 포만감을 발생시켜 식욕을 억제해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 식이섬유는 혈당 지수를 낮추는데 도움이 됩니다.

高 탄수화물의 음식들은 혈당을 급격하게 상승시키는 원인으로 작용합니다. 당뇨나 콜레스테롤 수치가 높다면 특히 주의해야 한다는 것이죠. 그러나, 식이섬유는 다른 음식과는 다르게 혈당 지수(GI)가 낮을 뿐 아니라 낮추는 작용을 한다는 것입니다. 당뇨환자에게는 꼭 필요한 식단이기도 합니다.

식이섬유 권장량

식이섬유가 체중감량 뿐만 아니라 다양한 측면에서 도움이 되는 것은 사실이지만, 하루 섭취량을 넘길 경우 오히려 부작용이 발생할 수 있으니 권장 섭취량을 준수하는 것이 좋습니다. 아래는 각 협회에서 제시하는 식이섬유 일일 권장량입니다.

 

• 한국 영양학회 : 20~25g
• 미국국립암연구소 : 25~25g
• 미국당뇨협회 : 50g

참고로, 식이섬유가 가장 많은 음식으로 알려진 "배"와 같은 과일에는 100g에 3.1g의 식이 섬유가 있으며, 사과에는 100g에 2.4g의 식이 섬유가 있습니다. 중요한 것은 수용성 식이섬유과 불용성 식이섬유 비율이 1:2의 비율을 유지해야 좋은 효과를 볼 수 있다는 점입니다.

식이섬유 부작용

적절한 식이섬유의 섭취는 장 건강과 체중감량에 도움이 되지만, 하루 권장섭취량을 넘길 경우 배탈/ 설사/ 변비/ 위 경련 등의 부작용을 발생시킬 수 있습니다.

요약

적당한 식이섬유를 섭취하는 것은 신체에 다양한 변화를 줄 수 있습니다. 최근에는 신체의 건강을 유지하기 위해 필요한 필수영양소로 "식이 섬유"가 7번째로 지정되면서 앞으로는 식이섬유가 더 다양하고 많은 분야에 사용될 것임을 시사하는 바입니다.

 

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